Si has llegado hasta aquí buscando “termogénesis qué es”, probablemente hayas leído que existen alimentos que aceleran el metabolismo, que pasar frío hace gastar más calorías o que determinadas sustancias pueden convertir nuestro organismo en una especie de máquina de quemar grasa.
La realidad es bastante más interesante y, al mismo tiempo, menos espectacular.
La termogénesis es un proceso fisiológico completamente normal mediante el cual nuestro organismo produce calor y utiliza energía. Está ocurriendo continuamente y puede aumentar como respuesta a diferentes estímulos, como comer, exponernos al frío o realizar actividad física.
Por tanto, entender la termogénesis también implica entender mejor cómo funciona nuestro gasto energético.
Y aquí hay que dejar algo claro desde el principio: la termogénesis influye en las calorías que gastamos, pero no existe un alimento, suplemento o truco capaz de dispararla hasta provocar por sí solo una pérdida importante de grasa.
Vamos a verlo con calma.
Qué es la termogénesis y para qué sirve
La termogénesis es el conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo genera calor utilizando energía.
Dicho de una forma más sencilla: nuestro cuerpo transforma parte de la energía disponible en calor.
Este proceso cumple una función fundamental para la supervivencia porque contribuye a mantener nuestra temperatura corporal dentro de unos límites adecuados.
Piensa en una situación muy sencilla.
Sales a la calle un día especialmente frío y, al cabo de un rato, empiezas a temblar.
Ese temblor no ocurre por casualidad. Las contracciones musculares involuntarias generan calor y forman parte de las respuestas que utiliza nuestro organismo para defender su temperatura.
Pero el frío no es el único estímulo capaz de aumentar la producción de calor.
También existe termogénesis después de comer. Digestionar, absorber, transportar, metabolizar y almacenar los nutrientes tiene un coste energético.
Por eso nuestro gasto de energía aumenta temporalmente después de una comida. A este fenómeno se le conoce habitualmente como efecto térmico de los alimentos o termogénesis inducida por la dieta.
La termogénesis forma así parte de un sistema mucho más amplio relacionado con el metabolismo, la regulación de la temperatura y el equilibrio energético.
Cómo funciona la termogénesis en nuestro organismo
Nuestro organismo necesita producir y perder calor continuamente.
No somos una máquina que funciona siempre exactamente al mismo ritmo. El gasto energético cambia dependiendo de lo que hacemos, de lo que comemos, de nuestra composición corporal, del entorno y de muchos otros factores.
El sistema nervioso y diferentes señales hormonales participan en la regulación de estos procesos.
Uno de los protagonistas es el hipotálamo, una región cerebral que interviene, entre muchas otras funciones, en la regulación de la temperatura corporal.
Cuando nuestro organismo detecta que necesita generar más calor puede activar diferentes mecanismos.
Por ejemplo, puede aumentar la actividad muscular mediante el temblor o estimular determinados procesos metabólicos que permiten utilizar energía para producir calor sin necesidad de generar movimiento visible.
Dentro de este segundo mecanismo encontramos un tejido especialmente interesante: el tejido adiposo pardo.
A diferencia del tejido adiposo blanco, cuya función está relacionada principalmente con almacenar energía, el tejido adiposo pardo dispone de características metabólicas que le permiten utilizar energía y disiparla en forma de calor.
En adultos también existe tejido adiposo pardo metabólicamente activo, aunque su contribución total al gasto energético humano continúa siendo objeto de investigación.
Por eso escuchar que tenemos una grasa capaz de quemar energía puede resultar muy atractivo, pero de ahí a pensar que basta con activarla para adelgazar de forma considerable hay un salto demasiado grande.
Qué tipos de termogénesis existen
Cuando hablamos de qué es la termogénesis conviene entender que no existe una única forma de producir calor.
Podemos diferenciar varios procesos que, aunque están relacionados, responden a estímulos distintos.
La termogénesis puede producirse por mecanismos como los siguientes:
- Termogénesis basal o asociada al metabolismo normal, relacionada con la energía necesaria para mantener las funciones del organismo.
- Termogénesis por temblor, producida mediante contracciones musculares involuntarias cuando el organismo necesita generar calor.
- Termogénesis sin temblor, en la que participan mecanismos metabólicos como la activación del tejido adiposo pardo.
- Termogénesis inducida por la dieta, que aparece como consecuencia del procesamiento de los alimentos.
- Termogénesis adaptativa, relacionada con los ajustes del gasto energético ante determinadas condiciones ambientales o cambios prolongados en el balance energético.
Esta clasificación nos permite comprender algo importante.
Hablar simplemente de alimentos termogénicos o de aumentar la termogénesis es una simplificación de un fenómeno fisiológico bastante más complejo.
Qué es la termogénesis inducida por la dieta
Aquí llegamos probablemente a la parte de la termogénesis que más interesa cuando hablamos de nutrición.
Comer también cuesta energía.
Cuando ingerimos alimentos nuestro organismo tiene que digerirlos, absorber sus nutrientes, transportarlos, metabolizarlos y, en determinados casos, almacenarlos.
Todos esos procesos necesitan energía.
El aumento temporal del gasto energético que se produce después de ingerir alimentos se denomina efecto térmico de los alimentos o termogénesis inducida por la dieta.
No todas las calorías presentan exactamente el mismo coste metabólico.
Los diferentes macronutrientes requieren cantidades distintas de energía para ser procesados por el organismo.
La proteína presenta generalmente un efecto térmico superior al de los hidratos de carbono y las grasas. Diferentes revisiones sitúan aproximadamente el efecto térmico de las proteínas por encima del correspondiente a los hidratos de carbono y, especialmente, al de las grasas.
Esto no significa que las calorías de las proteínas desaparezcan ni que comer cantidades enormes de proteína vaya a provocar automáticamente una pérdida de grasa.
Significa simplemente que nuestro organismo necesita utilizar una proporción mayor de energía para procesar determinados nutrientes.
Además, una alimentación con una cantidad adecuada de proteínas puede tener otras implicaciones importantes relacionadas con la saciedad y el mantenimiento de la masa muscular, especialmente cuando existe un objetivo de mejora de la composición corporal.
Por eso, en nutrición deportiva no interesa quedarse únicamente con el número total de calorías.
Importan también la distribución de macronutrientes, el objetivo de la persona, su entrenamiento, su gasto energético y el contexto completo.
Qué alimentos generan un mayor efecto termogénico
Aquí aparece uno de los grandes reclamos de internet.
“Los mejores alimentos para acelerar el metabolismo”.
“Los alimentos que queman grasa”.
“El ingrediente que dispara la termogénesis”.
Hay que tener bastante cuidado con este tipo de mensajes.
Todos los alimentos requieren cierta cantidad de energía para ser procesados, aunque la magnitud de ese gasto varía.
Como acabamos de explicar, los alimentos ricos en proteínas presentan generalmente un mayor efecto térmico.
También se han estudiado diferentes compuestos presentes en alimentos como el chile o el pimiento picante, debido a sustancias como la capsaicina, así como el té verde, la cafeína y otros ingredientes.
¿Pueden producir modificaciones en el gasto energético?
En algunos contextos, sí.
¿Son tan grandes como para convertir un alimento concreto en un quemador de grasa?
No.
Ese es precisamente el matiz que suele perderse cuando un concepto fisiológico pasa de un artículo científico a un vídeo de pocos segundos en redes sociales.
Una cosa es demostrar que un compuesto produce un pequeño aumento del gasto energético y otra completamente diferente demostrar que ese efecto genera una reducción relevante y sostenida de grasa corporal.
Para mejorar la composición corporal importa mucho más el conjunto de la alimentación, el entrenamiento, la actividad física diaria, el descanso, la adherencia y el balance energético mantenido en el tiempo.
Qué relación existe entre termogénesis y pérdida de grasa
La relación existe, pero conviene entenderla correctamente.
Nuestro peso corporal y nuestra composición corporal están relacionados, entre otros factores, con el equilibrio entre la energía que ingerimos y la energía que gastamos.
El gasto energético diario está formado por diferentes componentes.
Una parte importante corresponde al metabolismo necesario para mantener nuestras funciones vitales.
Otra procede de nuestra actividad física.
Otra corresponde al efecto térmico de los alimentos.
Y dentro de todo este sistema existen mecanismos adaptativos que pueden modificar el gasto energético.
Por tanto, aumentar ligeramente uno de esos componentes puede modificar el gasto total.
El problema aparece cuando se magnifica su importancia.
Imagina que una estrategia determinada consiguiera aumentar unas pocas calorías al día nuestro gasto energético. Técnicamente podríamos decir que aumenta la termogénesis.
Pero eso no significa que vaya a generar por sí sola un cambio visible en nuestra composición corporal.
Para perder grasa corporal de manera sostenida necesitamos analizar el contexto completo.
Por esa razón, centrar toda una estrategia de pérdida de grasa en buscar alimentos termogénicos suele distraernos de factores con mucha mayor repercusión.
Qué papel tienen el ejercicio y el NEAT en el gasto energético
Otro concepto que merece aparecer cuando hablamos de termogénesis es el NEAT.
NEAT procede de Non Exercise Activity Thermogenesis y hace referencia al gasto energético asociado a la actividad que realizamos fuera del ejercicio deportivo estructurado.
Caminar para ir al trabajo, subir unas escaleras, movernos por casa, realizar tareas cotidianas o permanecer más activos durante el día forman parte de este componente.
Esto es importante porque dos personas que hacen exactamente el mismo entrenamiento pueden presentar niveles de actividad diaria completamente diferentes.
Una puede entrenar una hora y pasar prácticamente todo el resto del día sentada.
Otra puede realizar el mismo entrenamiento, pero caminar bastante, trabajar de pie y desplazarse continuamente.
Su gasto energético diario no tiene por qué ser el mismo.
El NEAT, además, puede presentar grandes diferencias entre personas y situaciones.
Aquí encontramos una lección bastante más práctica que obsesionarnos con añadir especias a todas nuestras comidas para intentar acelerar el metabolismo.
Moverse importa.
No solamente cuenta el entrenamiento de una hora que realizamos en el gimnasio. También importa cuánto nos movemos durante las otras horas del día.
Eso no significa que debamos convertir nuestra vida en una competición por gastar calorías.
Significa que, cuando estudiamos nutrición, metabolismo y composición corporal, tenemos que analizar el gasto energético como un sistema completo.
Qué es la termogénesis adaptativa y por qué importa al perder peso
Este concepto es especialmente interesante.
Cuando una persona pierde peso, su organismo necesita menos energía simplemente porque ahora hay menos masa corporal que mantener y desplazar.
Hasta ahí resulta bastante intuitivo.
Sin embargo, también se estudia la denominada termogénesis adaptativa o adaptación metabólica.
Este término se utiliza para describir determinados ajustes del gasto energético que pueden aparecer durante procesos de pérdida de peso y que van más allá de lo que explicaríamos únicamente por los cambios en peso y composición corporal.
Es una de las razones por las que no tiene sentido pensar que una dieta producirá exactamente el mismo ritmo de pérdida de peso durante meses simplemente porque mantengamos inicialmente las mismas calorías.
Nuestro organismo no es estático.
El peso cambia.
La composición corporal puede cambiar.
Nuestra actividad espontánea puede cambiar.
El entrenamiento puede cambiar.
El hambre también puede cambiar.
Y el propio gasto energético puede experimentar ajustes.
Una revisión sistemática publicada en British Journal of Nutrition encontró evidencias de termogénesis adaptativa en diversos estudios, aunque también señaló una gran heterogeneidad entre trabajos y que los efectos podían ser pequeños o incluso no significativos en los diseños metodológicos de mayor calidad.
Esto vuelve a enseñarnos algo fundamental: en fisiología pocas veces existe una explicación sencilla que pueda resumirse en una frase viral.
“Tu metabolismo se ha roto” no es una buena explicación.
Hay que valorar la situación completa.
¿Se puede aumentar la termogénesis para adelgazar?
Sí se pueden producir modificaciones en determinados componentes de la termogénesis.
Pero la pregunta verdaderamente importante debería ser otra.
¿Tiene sentido intentar maximizarla como estrategia principal para perder grasa?
En la mayoría de situaciones, no.
Una alimentación correctamente planteada puede aprovechar el mayor efecto térmico de determinados macronutrientes. El ejercicio aumenta nuestro gasto energético. Mantener una vida activa favorece un NEAT más elevado. El frío también desencadena respuestas termogénicas.
Sin embargo, ninguna de estas ideas debería convertirse en un truco aislado.
No necesitas ducharte con agua helada después de despertarte para perder grasa.
Tampoco necesitas comer picante en todas tus comidas.
Y desde luego no necesitas comprar cualquier suplemento que incluya la palabra termogénico en letras enormes.
Si tu objetivo es mejorar tu composición corporal, tiene mucho más sentido trabajar sobre variables que realmente puedes mantener a largo plazo.
- Una alimentación adaptada a tus necesidades.
- Una ingesta adecuada de proteínas.
- Entrenamiento de fuerza.
- Actividad física diaria.
- Descanso suficiente.
- Una estrategia energética coherente con tu objetivo.
- Y, sobre todo, adherencia.
Lo menos llamativo suele ser también lo que más funciona.
Mitos frecuentes sobre la termogénesis
La termogénesis se presta especialmente bien a los mensajes exagerados porque combina tres conceptos que llaman mucho la atención: metabolismo, calorías y pérdida de grasa.
Uno de los mitos más frecuentes consiste en pensar que sudar significa estar generando una gran termogénesis y, por tanto, quemando más grasa.
Sudor y pérdida de grasa no son equivalentes.
El sudor es fundamentalmente un mecanismo de termorregulación que permite eliminar calor mediante evaporación. Si después de una sesión especialmente calurosa pesas menos, una parte importante de esa diferencia inmediata puede corresponder a líquidos.
Otro mito consiste en pensar que determinados alimentos tienen “calorías negativas” porque nuestro organismo gastaría más energía digiriéndolos que la energía que contienen.
No es una estrategia realista sobre la que construir un plan nutricional.
También es habitual encontrar suplementos anunciados como termogénicos.
Algunas sustancias pueden producir efectos fisiológicos y determinadas modificaciones agudas del gasto energético. Pero de nuevo debemos diferenciar entre detectar un efecto y demostrar que ese efecto va a producir una pérdida considerable de grasa en condiciones reales.
La nutrición aplicada requiere precisamente esa capacidad crítica.
No basta con saber que una sustancia modifica una determinada variable.
Tenemos que preguntarnos cuánto la modifica, durante cuánto tiempo, en qué población, en qué dosis, con qué posibles efectos adversos y si ese cambio tiene una relevancia práctica real.
Cómo aprender a aplicar la nutrición al rendimiento y la composición corporal
Comprender qué es la termogénesis es relativamente sencillo.
Lo verdaderamente interesante para un profesional es aprender a colocar ese conocimiento dentro del contexto adecuado.
Porque trabajar con nutrición deportiva no consiste en memorizar que las proteínas presentan un mayor efecto térmico que las grasas.
Consiste en saber qué hacer con esa información cuando tienes delante a un cliente con unas necesidades concretas.
Hay que entender cómo estimar sus necesidades energéticas, cómo distribuir macronutrientes, cómo adaptar la alimentación al entrenamiento, cómo analizar su evolución y cuándo una estrategia que parecía adecuada necesita modificarse.
También hay que aprender a distinguir ciencia de marketing.
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Porque saber qué es la termogénesis está bien.
Entender cuándo realmente importa y cómo encaja dentro de una estrategia nutricional completa es lo que diferencia conocer un concepto de saber aplicarlo profesionalmente.
En resumen: ¿qué es la termogénesis?
La termogénesis es el proceso mediante el cual nuestro organismo utiliza energía para producir calor.
Puede aumentar como respuesta al frío, a la actividad muscular, al procesamiento de los alimentos y a diferentes mecanismos metabólicos.
También está relacionada con nuestro gasto energético, por lo que tiene interés cuando hablamos de metabolismo y composición corporal.
Pero no debemos convertirla en algo que no es.
Ni los alimentos termogénicos ni el frío ni un suplemento concreto van a sustituir una estrategia correctamente diseñada de alimentación, entrenamiento y actividad física.
Si quieres quedarte con una sola idea, que sea esta:
La termogénesis forma parte del gasto energético, pero perder grasa depende de un contexto mucho más amplio.
Y entender ese contexto completo es mucho más útil que perseguir cualquier supuesto truco para acelerar el metabolismo.
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